Kako metodama zdravog života pobediti jedan od najrasprostranjenijih psihičkih poremećaja modernog doba?
Šta je nesanica?
Spavanje je važno za dobro zdravlje isto kao ishrana i fizička aktivnost. Spavanje obnavlja energiju koja je potrošena tokom dana. Međutim, mnogi od nas ne mogu noću dobro da se naspavaju. Ili imamo previše posla da bismo spavali ili kada odemo u krevet ostajemo budni i razmišljamo, ili se budimo u sred noći.
Može se reći da patimo od nesanice kada teško zaspimo ili ako ostajemo budni tokom noći. To je česta pojava. Oko 10% stanovništva pati od hronične nesanice, a oko 50% ljudi povremeno pati od nje. Na nesanicu utiče čitav niz fizičkih, mentalnih faktora, kao i ponašanje i okruženje.
Tipovi nesanice
Nesanica pri uspavljivanju predstavlja teškoću prilikom padanja u san. Razlog tome može da bude bol, teškoće prilikom disanja, korišćenje stimulativa, prekid korišćenja pilula za spavanje, preveliko konzumiranje alkohola, emotivni problemi kao što su anksionznost, fobije ili depresija. Uzrok nesanice može da bude poremećaj sna kao što su kontinuirani prekidi disanja tokom spavanja, ili sindrom odloženog spavanja, poremećaj ritma spavanja tokom 24 časa kada osoba odlaže vreme odlaska na spavanje i vreme buđenja i ne može da počne da leže ranije dok prethodno ne počne ranije da ustaje.
Kad čovek počne rano da ustaje, nestaju teškoće prilikom zaspivanja ali nastaje novi problem, a to je prerano buđenje. Nesanica prilikom održavanja sna podrazumeva buđenje nekoliko puta tokom noći uz otežano ponovno padanje u san, ili zaspivanje uz nemiran, nezadovoljavajući san.
Kako postajemo stariji, sveukupno vreme spavanja se smanjuje, a san često biva isprekidan. Količina faze 4 (vrlo dubok san) ponekad opada. Često dolazi do buđenja rano ujutro ili nesanice prilikom održavanja sna. Ova dva tipa nesanice ponekad se povezuju sa depresijom.
Anksioznost, introspekcija i misli o samokažnjavanju često su izraženije ujutro i mogu da doprinesu nesanici u rano jutro, pri čemu se čovek bez očiglednog razloga budi između 3 i 5 ujutro.
Promena ritma spavanja obično odražava ciklični poremećaj kao što je džet leg, odnosno poremećaj sna usled promene vremenske zone . Do nje može doći i nakon povrede glave. Prekomerno korišćenje sedativa ili neregularne noćne smene, kao i poremećaj disanja mogu da dovedu do poremećaja ritma. Kod poremećaja disanja, čovek može da bude pospan ujutro, da tokom većine dana spava ili kunja, i da tokom noći ima isprekidan san.
Do čestog buđenja tokom noći najčešće dolazi kada čovek prestane da uzima pilule za spavanje, a prethodno je uzimao velike doze. To se često pogrešno tumači kao vraćanje hronične nesanice.
Dijagnostifikovanje nesanice
Lekar će utvrditi vaš ritam spavanja, koliko uzimate alkohola, kofeina i nikotina, drugih narkotika, stepen psihološkog stresa, radno vreme i učestalost putovanja, kao i nivo fizičke aktivnosti. Fizički pregled i laboratorijski testovi se obično vrše da bi se identifikovali eventualni prikriveni medicinski uzroci nesanice.
Nesanicu izazivaju i oralni kontraceptivi, lekovi za tiroidnu žlezdu, beta blokatori, alkohol, nikotin, i marihuana.
Homeopate i naturopate će verovatno izmeriti i nivo hormona. Promena nivoa estrogena i progesterona kod žena, kao i testosterona kod muškaraca može da rezultira nesanicom. Žene u menopauzi često pate od poremećaja sna zbog pada nivoa estrogena i/ili progesterona. Žene koje uzimaju lek tamoxifen za rak dojke često pate od ozbiljne nesanice. One ne bi smele da uzimaju preparate na bazi bilja i tablete koje imaju estrogenski efekat jer time mogu negativno da utiču na lečenje raka dojke.
Adrenalinski stres može da poveća nivo kortizola. Povišen nivo kortizola tokom noći povezuje se sa nesanicom.
Teškoće prilikom zaspivanja mogu da budu i rezultat anksioznosti. Buđenje rano ujutro ili nesanica prilikom održavanja sna mogu da budu povezani sa emotivnim problemima kao što je depresija, ili sa fizičkim poremećajima, kao što su bol ili otežano disanje tokom sna. Ukoliko nesanica čiji uzrok nije utvrđen potraje, trebalo bi izvršiti laboratorijske analize.
Prirodno lečenje nesanice
Lekari često za nesanicu prepisuju lekove kao što su Valium, Ambien, Restoril, Xanax, Ativan, i hlor hidrat, međutim oni mogu i da stvore toleranciju, pa čak i zavisnost. Antidepresivi se takođe ponekad prepisuju za nesanicu. Pre nego što posegnete za tabletama, razmotrite sledeće metode prirodnog lečenja nesanice.
Ishrana
Smanjite kofein – Visok unos kofeina može značajno da utiče na san, i da izazove nesanicu i uznemirenost. Pored kafe, čaja i bezalkoholnih gaziranih pića, obratite pažnju da li uzimate kofein u nekom drugom, skrivenom obliku, kao što su lekovi za kašalj i prehladu, ili čokolada.
Izbegavajte da dodajete šećer – Iako šećer može da obezbedi dodatnu energiju, to je kratkog veka i to često stvara promenu nivoa šećera u krvi. To može da poremeti spavanje u sred noći kada nivo šećera u krvi opadne.
Jedite hranu bogatu triptofanom – Triptofan je amino kiselina koja se pretvara u serotonin, koji se zatim pretvara u meltonin. Triptofan se prirodno može naći u ćurećem i drugom mesu, mleku, siru, bananama, semenkama od bundeve i mahunastom povrću.
Jedite hranu bogatu magnezijumom – Magnezijum je prirodni sedativ. Nedostatak magnezijuma može da izazove poremećaj sna, zatvor, drhtanje mišića ili grčeve, anksioznost, nervozu, i bol. Namirnice bogate magnezijumom su alge, pšenične mekinje, bademi, indijski orah, sirup od porta i pivarski kvasac.
Dodaci ishrani
Kalcijum i magnezijum – deluju kao sedativi. Uobičajena doza iznosi 600 mg kalcijuma i 250-500 mg magnezijuma. Ako svakodnevno uzimate tablete kalcijuma kako biste dopunili ishranu, nabavite kombinaciju kalcijuma i magnezijuma u odnosu 2:1 i uzimajte je uveče.
Multivitamini – Pojedini vitamini i minerali mogu da poboljšaju kvalitet sna.
Vitamin B6 – potreban je za pretvaranje aminokiseline triptofan u serotonin koji povoljno utiče na san. Odličan prirodni izvor B vitamina, naročito vitamina B6 je jestivi kvasac, 1 do 2 kafene kašičice. Možete ga i razmutiti u čaši soka. Drugi izvori B vitamina su džigerica, integralne žitarice, tuna, pšenične klice, sirup od porta, banane i semenke suncokreta. Nedostatak gvožđa povezuje se sa sindromom cupkave noge. Ako se budite tokom noći, dobro bi bilo da uzimate dodatak hroma koji reguliše neravnotežu šećera u krvi.
Melatonin – hormon koji telo prirodno proizvodi. Epifiza u mozgu stvara serotonin, koji se zatim pretvara u melatonin kada opadne izloženost svetlu. Melatonin može da pomogne pri zaspivanju u slučaju kada je poremećen ritam odlaska na spavanje. Istraživanja su pokazala da ljudi koji uzimaju melatonin bolje spavaju, treba im manje vremena da padnu u san, imaju više energije i osećaju se budnije tokom dana. Jedno istraživanje pokazalo je da melatonin može da bude efikasan prilikom poremećaja spavanja zbog promene vremenske zone, naročito kod dugih putovanja avionom. Pored toga, melatonin se preporučuje za ponovno uspostavljanja regularnog ritma spavanja kod ljudi koji rade po smenama. Ne postoji uobičajena doza melatonina. Obično se uzima 30 minuta pre željenog odlaska u krevet. Pojedini stručnjaci upozoravaju da melatonin ne treba uzimati u slučaju depresije, šizofrenije, autoimunizacionih bolesti, i drugih ozbiljnih oboljenja. Trudnice i dojilje bi trebalo da izbegavaju melatonin. Melatonin ne treba uzimati prilikom vožnje ili upravljanja mašinama. Obično se preporučuje kratkotrajno uzimanje melatonina, a efekti dugoročnog uzimanja još uvek su nepoznati.
Lekovite trave
Valerijana – (Valeriana officinalis) je biljka koja se odavno koristi za nesanicu. Preporučivali su ga za dobro spavanje još u drugom veku naše ere. Priča se da je naziv Valium smišljen da bi zvučao kao reč valerijan. Nemačka zdravstvena Komisija E ga je odobrila 1985. i danas se može kupiti bez recepta u zemljama kao što su Nemačka, Francuska, Švajcarska, Belgija i Italija. Još uvek se ne zna kako valerijan funkcioniše u telu. Pojedina istraživanja sugerišu da, kao i konvencionalne pilule za spavanje, valerijan može da utiče na nivo neurotransmitera GABA (gama masla;ne kiseline). Potrebno je 2 do 4 nedelje da bi se primetili efekti valerijana. Tipična doza valerijana je 2 do 3 grama sušenog korena, 270 do 450 mg vodenog rastvora u odnosu 3-6:1, ili 600 mg alkoholnog rastvora (4-7:1). Valerijan se obično uzima između 30 i 60 minuta pre spavanja. Od neželjenih dejstava ponekad se javljaju blagi problemi pri varenju. Retko, valerijan može da ima i stimulativan efekat. Valerijan obično ne utiče na sposobnost za vožnju i ne stvara jutarnju pospanost. Konsultujte se sa svojim lekarom oko adekvatne doze.
Kantarion – koristi se za nesanicu uzrokovanu depresijom. Konsultujte se sa svojim lekarom koji će dijagnosticirati i proceniti depresiju.
Kava – koristi se za nesanicu usled anksioznost. Uobičajena doza je standardizovana na 210 mg kavalaktona (glavnog sastojka biljke kave), i uzima se 1 sat pre spavanja. Američki sekretarijat za hranu i lekove (FDA) nedavno je objavio upozorenje potrošačima o potencijalnom riziku od ozbiljnog oštećenja jetre usled korišćenja dodataka ishrani koji sadrže kavu. U drugim zemljama do danas je registrovano više od 25 slučajeva ozbiljnih neželjenih efekata zbog korišćenja kave, dok je kod četiri pacijenta izvršena transplantacija jetre.
Ostalo lekovito bilje – kamilica, hmelj, hristovo cveće, šišak, i ašvaganda (indijski ženšen) su biljke koje se takođe često koriste za nesanicu. Nekim ljudima je za dobar san dovoljno da 1 sat pre odlaska u krevet popiju čaj od kamilice. Kamilica može da smanji napetost, da smiri varenje i opusti mišiće.
Fizička aktivnost
Nedostatak fizičke aktivnosti može da uzrokuje loš san. Mišićna tenzija i stres ugrađuju se u telo. Fizička aktivnost u kasno popodne ili rano jutro može obezbedi dubok san tokom sledeće noći. Međutim, fizička aktivnost neposredno pre spavanja može da podigne nivo adrenalina i dovede do nesanice.
Zamračenje
Spavajte u potpuno zamračenoj sobi – lučenje melatonina se usporava u prisustvu svetla. U potpuno zamračenoj sobi, telo proizvodi više melatonina nego kada je soba delimično zamračena. Ako niste u mogućnosti da potpuno zamračite sobu, tokom noći stavite masku na oči.
Terapije mozak-telo
Meditacija, joga, tehnike disanja i drugi oblici terapija tipa mozak-telo mogu da obezbede dubok san. Pojedina preliminarna istraživanja pokazala su da meditiranje i praktikovanje joge 15 do 30 minuta pre spavanja mogu da povećaju lučenje melatonina te noći.
Tradicionalna kineska medicina
Po tradicionalnoj kineskoj medicini, nesanica potiče od slabe energije bubrega. Ona se međutim u zapadnoj medicini ne povezuje uvek sa oboljenjima bubrega. Znaci slabosti bubrega mogu da budu bol u donjem delu leđa, umor i lako zamaranje, i navala energije oko 11 uveče. U tom slučaju se najčešće preporučuje mešavina trava pod imenom liu wei di huang. Žene u menopauzi često pate od ove vrste nesanice. Osobe koje uzimaju anti-estrogenske lekove kao što je tamoxifen takođe često pate od ove vrste nesanice, s tim što oni ne bi trebalo da uzimaju mešavine trava kao što je liu wei di huang jer one mogu da imaju neželjen estrogenski efekat.
Ajurvedska medicina
Prema ajurvedksoj medicini (drevnoj indijskoj medicini za produženje života) nesanica se često povezuje sa neizbalansiranom “vata”. “Vata” reguliše disanje i cirkulaciju. Osobe kod kojih je “vata” neizbalansirana često su nervozne, anksiozne, imaju strahove i pate od nesanice. Jedan od ajurvedskih tretmana jeste masiranje glave i stopala uljima. Ako je neizbalansirana “pitta”, koristi se kokosovo ulje na sobnoj temperaturi, za “vata”, maže se toplo susamovo ulje, a kada je neuravnotežena “kapha”, koristi se toplo ulje od gorčice.
Feng Šui
Feng Šui potiče iz kineske taoističke filozofije, i predstavlja sistem po kome se sobe, nameštaj, kancelarije, kuće tako uređuju da se obezbedi najpovoljniji protok energije kroz prostor za život. Evo nekih saveta koji mogu obezbede opušteniji san:
Potrudite se da vam krevet ne bude u uglu sobe. Uglovi su delovi stana gde energija stagnira.
Izbegavajte da krevet stavljate pored prozora. Na taj način energija curi.
Dok ležite u krevetu, trebalo bi da možete da vidite ko vam ulazi na vrata. Ako ne možete direktno da vidite, okačite ogledalo uz pomoć kojeg ćete moći da vidite ulaz u kuću.
Izbegavajte da budete okrenuti ka oštrim ivicama stolova, polica i drugih delova nameštaja.
