Svi je hvale zbog zdravstvenog efekta, a najviše skida naslage sa stomaka
Naučnici su nedavno otkrili da je DASH dijeta jedna od najboljih na svetu i to već godinama. Ona se bazira na promeni životnog stila, a ne na privremenom odricanju od hrane…. U izboru između 38 dijeta, “Američki Nacionalni institut za zdravstvo” je već osmu godinu zaredom najbolje ocenio DASH dijetu, koja se bazira na povrću i celovitim žitaricama, niskim unosom crvenog mesa, slatkiša i slatkih pića.
Da biste dobili vrhunske ocene dijetu treba lako pratiti, mora biti hranjiva, sigurna i delotvorna za gubitak težine. Ne sme podsticatgi šećerne bolesti i bolesti srca.
Keto i Whole30 dijete, koje su visoko restriktivne dijete, su ocenjene najnesigurnijim i s najmanjim dejstvom.
– DASH nije hirovita ishrana, već zdrav plan ishrane koji podržava dugoročne promene životnog stila – napisali su autori američke analize “U.S. News & World Report”.
Dijetetičarka Abi Šarp izjavila je za britanski “Daily Mail” da ovo nije ni najmanje iznenađujuće. Ona smatra da je potrebno podstaći ljude da izbegavaju ograničavajuće dijete koje se baziraju na “čišćenju”, jer takve dijete dovode do povećanja telesne težine.
– DASH i Mediteranska dijeta se stalno navode kao najbolji izbor dijete iz razloga što ne eliminišu u potpunosti nijedan tip namirnica. Dobro su balansirane i jednostavne za sprovođenje zato što uključuju razne namirnice koje su fine i zasićujuće – objašnjava Šarp.
– Takođe, iza ovih dijeta stoji gomila istraživanja koja potvrđuje njihov pozitivan uticaj na zdravlje – dodaje Šarp.
– Na drugu stranu Keto i Whole30 dijete su jako ograničavajuće i dok ograničavanje unosa određene vrste hrane može dovesti do brzog gubitka težine, bilo koja dijeta koja potpuno isključuje neki tip namirnica ima veliki potencijal da nakon završetka dijete ima kontraefekt – upozorava Šarp.
DASH dijetu su osmislili istraživači koji su osnovali Nacionalni institut za istraživanja bolesti srca, pluća i krvi u SAD-u. U početku dijeta je osmišljena kako bi sprečila rast pritiska kod pacijenata, ali se s vremenom pokazalo da je jako delotvorna kod eliminacije holesterola i da su osobe koje su ju sprovodile ubrzo nakon početka počele gubiti masne naslage.
Ključna stvar kod ove dijete je izbor namirnica: treba birati nemasne proteine i zdrave masnoće koji će dati osećaj sitosti i kontrolisati apetit. Nema brojenja kalorija niti razmišljanja o jelima koje treba izbegavati.
Pixabay
Sama dijeta se odvija u dve faze: U prvoj koja traje 14 dana redukuje se unos ugljenih hidrata i tada dolazi do promene metabolizma budući da telo smanjuje proizvodnju insulina. Da bi se to postiglo, dve nedelje se ne jede ni voće, ni žitarice, ni slatkiši već uglavnom nemasno meso i riba sa puno povrća (pažnja: krompir se takođe izbegava)… Na svakodnevnom jelovniku je i malo niskomasnog sira i orašasti plodovi.
Posle dve nedelje, kada nastupi FAZA 2, u ishranu se uključuju i integralne žitarice, voće i krompir.
Kakvi su rezultati što se tiče mršavljenja? U periodu od dve nedelje obično se gubi oko 2 kg a u periodu od dva meseca od 5 kg pa do 15 (naravno, u zavisnosti od početne težine). Ako vam se ove cifre čine premale, setite se da je u pitanju izuzetno zdrava dijeta koja će vam pomoći da telesne funkcije dovedete u normalu a da će glavni “udar” na telesne masnoće biti upravo u oblasti stomaka.
Šta treba jesti a šta ne u FAZI 1 (faza gubljenja sala sa stomaka)
Pre svega treba reći da je obavezno da imate tri obroka: doručak, ručak i večeru. Ako ste gladni, tu su i dve užine u kojima se jedu semenke i/ili povrće. Redovnost obroka je veoma važna i nikako ne treba preskakati obroke.
Zatim, količina hrane treba da je umerena a kao mera se može koristiti vaš dlan: količina mesa ili ribe koju ćete pojesti u jednom obroku treba da je veličine vašeg dlana a recimo šaka pasulja, oraha i soje je taman koliko vam treba po obroku. Sir treba jesti u malim količinima do 50 gr. Oko povrća ne brinite: jedite koliko želite.
Pixabay
Dozvoljeno
1. Proteini
Nemasno meso, riba i živina, pasulj i sočivo, soja, niskomasni sirevi, jaja, nezaslađeni jogurt (1 šolja po danu)
Orašasti plodovi (sirovi i neslani), semenke, plava riba (pre svega losos i skuša)
4. Povrće
Svo povrće osim krompira
Pixabay
Zabranjeno
1. Ugljeni hidrati
Žitarice i proizvodi od žitarica, slatkiši, alkohol, pića sa kofeinom, mleko i mlečni proizvodi (osim nemasnog sira i jogurta)
2. Masti
Margarini, kokosovo i palmino ulje, te sve masnoće koje sadrže hidrogenizovane masnoće (kao što su biljna mast, biljni sirevi i sl.)
3. Povrće
Krompir
4. Voće
Pixabay
Voće je zabranjeno u FAZI 1 (sveže, smrznuto, konzervisano, sušeno – dakle, voće u bilo kom obliku)
U ovoj fazi još: Unosite dosta tečnosti (prednost ima voda a za njom biljni čajevi), izbegavajte naporne fizičke vežbe i zamenite ih jednostavnijim – recimo hodanjem 30 min dnevno, dosta spavajte – idite u krevet ranije. Ne preterujte sa solju ili čak ograničite njen unos. Budite motivisani i mislite na ravan stomak koji ćete imati posle ove faze :).
Jelovnik u FAZI 2 (da nastavite da mršavite i ostanete vitki)
U drugoj fazi, treba da nastavite da jedete proteine i puno povrća uz svaki obrok – ali možete početi sa dodavanjem integralnih žitarica (do tri porcije) i voće (dve porcije) dnevno. Možete pojačati nivo aktivnosti.
To praktično izgleda ovako: Uz obrok dodajte recimo 1 krišku hleba ili pola šolja kuvane integalne testenine ili isto toliko kuvanog integralnog pirinča. Ili manji krompir sa ljuskom ili kašiku integralnih žitarica. A što se voća tiče – to je jedna omanja voćka ili 1 dl voćnog soka (svežeg!) ili kaška sušenog voća…
Ne zaboravite da i u ovoj fazi nastavljate da gubite težinu (i poboljšavate zdravlje).
Pixabay
Ideje za doručak, ručak, večeru i užine kod DASH dijete
Kao što je navedeno tri obroka i dve užine su obavezne, a evo nekih ideja da i sami istražujete:
Doručak (izaberite jedan)
1. Jedno kuvano jaje s jednom ili dve kriške pečene slanine i čaša soka od paradajza
2. Omlet od 2 jaja, parče pečene govedine i 1 paradajz
3. Komad ćuretine i sir i čaša soka od povrća
4. Jaje-beli omlet (od dva belanca) s kriškom šunke i pečurkama
5. Šaka orašastih plodova i povrće (celer, rotkvica, šargarepa, krastavci, paprika…)
Užina (izaberite jednu ujutru i jednu popodne)
1. Kriška sira i šargarepa
2. Jedan mali jogurt + deset oraha ili nekih drugih orašastih plodova
3. Jedna kašičica kikiriki maslaca i celer
4. Malo nemasnog sira i celer
Pixabay
Ručak (izaberite jedan)
1. Pileća prsa pečena na žaru i velika zelena salata prelivena maslinovim uljem i sirćetom.
2. Dve ili tri kriške šunke i kriška sira. Poslužite uz salatu od kupusa prelivenu uljem i sirćetom. Dodatak – jedan svež krastavac.
3. Jedna konzerva tune uz kašičicu majoneza, sitno seckanog luka i malo bibera. Uz to ide velika salata začinjena uljem i sirćetom.
4. Veliki paradajz punjen sirom, mladim crnim lukom i začinjen začinskim biljem.
5. Na žaru pečene pečurke s jednom tankom kriškom šunke i malo sira.
Grickalice za kasno popodne (neobavezno)
1. Malo neslanog, prženog kikirikija ili pistaćija (oko 20 komada)
2. Kašika nemasnog humusa i sveže povrće
Pixabay
Večera (izaberite jednu)
1. Jedan goveđi hamburger pečen na žaru i povrće kuvano na pari
2. Piletina poslužena sa salatom, posuta pinjolima, uljem i sirćetom
3. Prženi losos i kinesko povrće
4. Svinjski kotlet na žaru s pireom od karfiola i zelenim graškom i sirćetom
5. Salata od pasulja poslužena s velikom zelenom salatom
